Temel olarak beslenmenize çok
dikkat etmeniz gerekmektedir. Besinleri Karbonhidratlar,Proteinler,Yağlar
olarak sınıflandırabiliriz.
Kas gelişimi için protein şarttır protein
olmazsa kas olmaz şunuda ayrıca belirtelimki vücutgeliştirme
kas kütlesi olarak kilo almaya dayanır bodybuilding
adı üstünde birşeyler inşaa etmek
demektir siz inşaata gereken malzemeleri koyacaksınız
ki inşaat yükselsin...
Protein : Et ve türevleri - Bakliyat ürünleri
- Peynir & Süt türevlerinde bulunur vücut ağırlığının
her 0.9kg için protein ihtiyacı 1gramdır
süper gelişme programlarında ise vücut
ağırlığının her 0.9kg için
1.5gramdır bundan aşağı alınacak
protein kas gelişimini olumsuz etkiler fakat alınacak
fazla proteinde extra katkı sağlamaz... antremandan
sonra protein almak daha yerinde olacaktır
Karbonhidratlar : Bu besinler kan şekerini yükseltmek
kaydıyla adelelere enerji sağlar alınan proteinin en iyi değerlendirilmesi
için antreman sonrası biraz alınmasında yarar vardır antremandan
2 saat önce alınması gerekmektedir antreman esnasında midenizin
dolu olması performansınızı etkiler genelde basit şeker olarak
adlandırılan pirinç pilavı & makarna & meyve gibi ürünlerden
karşılanması daha uygun olmaktadır yağlarda gereklidir fakat aşırısı
vücudun yağlanmasına sebep verir ve dengeli bir beslenme programında
hepsi bulunmalıdır
A-MONOSAKKARITLER (Basit Sekerler)
1- Glikoz (üzüm sekeri)
2- Fruktoz (meyve sekeri)
3- Galaktoz (6 karbonlu monosakkarit)
B-DISAKKARITLER
1- Sakkaröz (çay sekeri)
2- Laktoz (süt sekeri)
3- Maltoz (malt sekeri)
C-POLISAKKARITLER
1- Nisasta (bitkilerdeki depo karbonhidrat)
2- Glikojen (kas ve karaci i depo karbonhidrat)
3- Sellüloz (posa)
GLIKOZ:
Insan vücudunda serbest halde kanda bulunur (100 mi. kanda
70 - 90 mg. civarinda). Beyin dokusu ve alyuvarlar (eritrositler)
enerji yakiti olarak sadece glikozu kullanirlar. En çok
üzüm ve üzümden yapilan yiyecek ve içeceklerde,
bal da bulunur. Saf olarak eczanelerden de temin edilebilir.
FRUKTOZ:
Meyve sekeridir. Pekmez, üzüm, incir, dut'da ve %
50 oraninda bal da bulunmaktadir.
SAKKAROZ:
Genelde seker pancari ve seker kamisindan elde edilir.
LAKTOZ:
Süt sekeri ve hayvansal kaynakli bir sekerdir. Insanlarin
sütünde de bulunur.
NISASTA:
Bir çok glikoz molekülünün birlesmesinden
meydana gelmistir. Bitkilerin tanelerinde, tohumlarinda ve yumrularinda
depo edilmis halde bulunan bir karbonhidrattir. Bitkilerin enerji
deposudur. Sindirimi agiz ve ince barsaklarda olmak üzere
kademeli oldugu için daha uzun sürer. Barsaklarda
glikoza çevrilerek kullanilir.
GLIKOJEN:
Insan ve hayvan vücudundaki karbonhidratin depolanmis seklidir.
Gerektiginde hemen kullanilabilecek yedek enerjidir. Insan vücudunda
350 g. civarinda glikojen vardir. En fazla karaciger ve kaslarda
bulunmaktadir.Kurumaya ve mantarda da bulundugu bilinmektedir.
Çalisma sirasinda glikojen ATP (adenozin trifosfat) üretmek
için glikoza dönüsür. Karbonhidratlarin
glikojen olarak depolanmasi sirasinda 1 g glikojen 2.8 cc su
tutmaktadir.
SELLÜLOZ:
Bitkisel yapida yer alirlar.Yiyeceklerin sindirilemiyen kisimlaridir
(posa). Günlük diyetimiz 10-15 gram kadar sellüloz
içermektedir. Agizdan alinan sellülozun % 43'ü
diski ile atilmaktadir. Barsak hareketlerini artirarak, barsagin
düzenli çalismasini saglarlar. Kabizligin önlenmesinde
ve mide ile barsaklarda dolgunluk hissi sagladigindan zayiflama
rejimlerinde önerilir. Çig ve kabugu ile yenen meyve
ve sebzeler ile kepekli tahil ürünleri sellüloz
yönünden zengin yiyeceklerdir.
Diyet : Diyet vücuttaki fazla yağın atılması
için son derece gereklidir. yağlı bir vücut görünümü kötü kılması
yanında vücudun kaslarının temiz görünmesi için diyet gereklidir.
bazı vücutlar vardırki yağı zor atar bazı vücutlar vardır ki
yağı çok çabuk atar.... bu duruma görede diyet programları uygulanmalıdır.
Diyet gerçekten ciddi bir iştir temelinde az enerji almak esastır
örneğin günlük kalori ihtiyacınız 3000 siz bu kalori ihtiyacınızdan
daha düşük bir değer alırsanız örn 2000 kalori vücut kalan 1000
kalorilik enerji dilimini yağ depolarından kullanarak enerjiye
çevirecek ve kilo vermeye yağ kaybetmeye başlamış olacaksınız
fakat iş bu kadar basit değil besin değerleri vb.... özellikler
çok ciddi bir iştir ve bu nedenle bir diyetisyenden yardım almak
yerinde olur şunu unutmayınki çabuk verilen kilolar çabuk geri
alınır ve diyet kesinlikle "aç kalmak değildir" sadece
az yemek & performans harcama ile birlikte yapılan organize
bir iştir
|
